Comment améliorer les performances sportives grâce au café

LE CAFÉ COMME ÉLÉMENT DE LA FORME PHYSIQUE

Outre l'augmentation de la charge de travail et la lutte contre la fatigue, leseffets de la caféine sur l'amélioration des performancessportivessont bien connus depuis de nombreuses années . Les centres de remise en forme vendent à leurs clients des boissons énergétiques à base de caféine, ainsi que des comprimés de caféine pure, qui servent de compléments nutritionnels aux athlètes pour maximiser leur activité physique.

Pour de nombreux centres de remise en forme, , l'inclusion d'un café est déjà un ajout classique à leurs services. En effet, de nombreux clients aiment prendre un café avant ou après leurs activités sportives. Le café est une source naturelle de caféine qui soutient les athlètes sur le plan mental et physique.

LA CAFÉINE POUR DE MEILLEURES PERFORMANCES SPORTIVES

En raison de la popularité du café ou de la caféine parmi les athlètes, plusieurs recherches ont été menées pour révéler l'effet exact de la caféine sur les performances physiques. Uneétudecontrôlée portant sur 8 athlètes d'élite et 10 athlètes de loisir a confirmé que la caféine augmentait l'activité anaérobie dans ces deux groupes d'étude .Cependant, les athlètes d'élite ont également ressenti une augmentation de la vitalité subjective et de l'humeur.

L'augmentation des performances anaérobies n'est pas la seule à avoir été constatée. Desaméliorations de la puissance moyenne, de la puissance de pointe et du temps nécessaire pour atteindre la puissance de pointe ont également été observées chez les athlètes d'élite et de loisir. Cette amélioration a été obtenue en administrant une dose de 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel.

DOSAGE DE LA CAFÉINE DANS L'ENTRAÎNEMENT SPORTIF

D'autres études, dont un article de la revue Sports Medicine, ont montré que desdoses modérées à élevées de caféine, c'est-à-dire de 5 à 13 mg par kilogramme de poids corporel, consommées environ une heure avant l'exercice, augmentent les performances d'endurance, tandis que la caféine est considérée comme ergogène (améliorant les performances) dans certaines séances d'entraînement de courte durée et de haute intensité. Il en va de même pour les sports d'équipe.

L'ingestion de caféine à des doses allant jusqu'à 3 mg par kilogramme de poids corporel a également pour effet d'améliorer les performances de l'individu entraîné. Ainsi, même de faibles doses de caféine sont bénéfiques pour les athlètes. Elles sont particulièrement efficaces lors d'exercices prolongés et tardifs, lorsqu'elles augmentent la vigilance et améliorent l'humeur. Elles peuvent améliorer les processus cognitifs pendant ou après un exercice intense. On pense donc que l'effet d'amélioration des performances de la caféine à faible dose est lié à des changements dans le SNC (système nerveux central). 2)

LES EFFETS DE LA CAFÉINE SUR LE SYSTÈME NERVEUX

L'effet dela caféine sur le SNC par rapport à la performance sportive est basé sur la capacitéfondamentale de la caféine à se fixer sur les récepteurs de l'adénosine. Ces récepteurs captent normalement l'adénosine, une substance produite naturellement par l'organisme en tant que sous-produit ou résidu de la dépense énergétique - l'utilisation de la molécule d'énergie ATP.

En bloquant les récepteurs de l'adénosine, lacaféine ( ) agit comme un puissant stimulant du SNC qui augmente la synthèse des catécholamines (transmetteurs excitateurs du système nerveux sympathique) avec l'activité de neurotransmetteurs tels que la dopamine .Ainsi, la caféine favorise l'augmentation du taux de dopamine dans le sang. Elle nous rend à la fois de meilleure humeur et la dopamine joue un rôle dans la programmation et la planification des mouvements.

LES SYSTÈMES SYMPATHIQUE ET PARASYMPATHIQUE

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique fonctionnent en opposition. Alorsque le parasympathique est calmant, le sympathique s'occupe de l'activité. En cas de stress, par exemple, les réactions automatiques de l'organisme, telles que la production de cortisol et d'adrénaline, sont déclenchées, ce qui entraîne une augmentation de l'activité cardiaque. C'est une conséquence de la fonction du système nerveux sympathique.

Ladiminution de l'activitéparasympathique et l'augmentation de l'activité sympathique modifient l'humeur d'une personne. L'ingestion de caféine modifie donc la perception subactive de la vitalité face à des activités nécessitant notre activité physique, comme par exemple l'entraînement sportif. Cette motivation par la caféine pourrait être une petite augmentation de la tension avant l'exercice qui pourrait conduire à une meilleure performance.

LIBÉRATION EFFICACE DE CALCIUM

En dehors du SNC, la caféine a un effet au niveau du tissu musculaire. Lacaféine augmente la fréquence d'ouverture des canaux calciques, ce qui favorise la libération de calcium pour améliorer la contraction musculaire . Pour cette raison, lacaféine est une aide utile dans les exercices à forte demande glycémique, tels que les sports de résistance, d'endurance, de combat ou d'équipe.

COMMENT LA CAFÉINE S'OCCUPE DES RÉSERVES D'ÉNERGIE DANS LES MUSCLES

Outre la caféine, le café contient également le diterpène cafestol et l'acide caféique. Dans leur article, les chercheurs Pickering et Grgic rapportent que ces substances semblent augmenter la régénération du glycogène musculaire. Le principal réservoir de glycogène, qui est la source d'énergie pour le travail musculaire. Par rapport à d'autres formes de consommation de caféine, comme les boissons et les comprimés énergisants susmentionnés ou les chewing-gums à la caféine, la consommation de café avant l'effort présente encore plus d'avantages pour les sportifs.

En ce qui concerne le glycogène musculaire, la caféine n'a pas seulement une importance régénératrice. Comme la caféine favorise la lipolyse (métabolisme des graisses), elle préserve les réserves de glycogène musculaire susmentionnées. L'effet de la caféine consommée avant l'exercice est particulièrement important lors d'une activité physique de courte durée, car il est limité aux 15 premières minutes de l'exercice.